食事を工夫すれば、夜はぐっすり眠れる

快適な睡眠を得るためには、睡眠ホルモンの「メラトニン」が寝たいと思った時に脳内に分泌されている必要があります。メラトニンの分泌をコントロールすることが、夜ぐっすり眠るためのコツなのです。

睡眠に欠かせない物質

睡眠ホルモン「メラトニン」

メラトニンは体内時計と深い代わりがあり、朝、体内時計の指令で分泌が止まり、体は活動状態に移行します。起床から、14〜16時間が経過すると体内時計の指令で再び分泌され、眠気を感じるようになります。

体内時計は太陽光を浴びることでリセットされるので、寝つきをよくするためには、決まった時間に起きて、太陽光を浴びることです。そうすることで、寝たい時間帯に自然とメラトニンの分泌量が増えてきます。

さらにメラトニンには、抗酸化作用があり細胞の新陳代謝を促したり、疲れを取ってくれる効果があります。病気の予防や老化防止のためには、メラトニンが多く分泌される夜は、休息する（寝る）ことが望ましいのです。

メラトニンは、加齢とともに減少しています。年配の方に夜何度も目が覚める方や、早朝から活動される方が多いのはメラトニンの減少が一因であると考えられています。

身体や精神をコントロールする「セロトニン」

セロトニンはメラトニンの原料です。交感神経系を刺激することで、血圧や心拍数を上昇させたり、体温調節をして覚醒状態を維持する効果があります。寝ている時はメラトニン、起きている時はセロトニンと覚えておきましょう。

セロトニンには精神安定させる効果もあり、うつ病の方やストレスへの耐性が弱い方は、セロトニンの分泌が少ない状態にあります。セロトニンが少ないと、正常な覚醒状態を維持できないので、仕事でミスをしたり、夜眠れなかったりと悪循環に陥ってしまいます。

セロトニンの原料「トリプトファン」

セロトニンの原料であるトリプトファンは、9つある必須アミノ酸のひとつです。人体では作られないので食事などで補う必要があります。トリプトファンは精神や神経を落ち着かせるなどの健康増進に役立つとも言われています。

トリプトファンは、和食の朝食で使われるような豆製品、炭水化物、魚食材などに多く含まれています。

トリプトファンを多く含む食材

トリプトファンは、朝食で摂取する

トリプトファンを含むメニューは、朝食に取り入れてください。朝食に摂取したトリプトファンを材料に、日中、効率よくセロトニンが作られます。体内時計の働きにより約14～16時間後には、セロトニンを原料にメラトニンが生成され、自然と眠りやすい状態になります。

忙しくて朝食をとらない方も多いですが、夜に気持ちよい睡眠を得たいのであれば、朝食はとても大切です。朝食で摂取した糖類は、脳を活性化させ、休息状態にある体を活動的な状態にしてくれます。

和食ならば、ご飯に豆腐のみそ汁、焼き魚などでトリプトファンを摂取できますし、洋食でもチーズトーストと目玉焼き、ハチミツ入りのバナナヨーグルトの組み合わせは最強です。

トリプトファンの生成には、「ビタミンB6」が必要

トリプトファンは、ビタミンB6と一緒にとらないと合成されません。魚類や牛レバー、鶏肉などに多く含まれるので、朝食には焼き魚や蒸し鶏などをメニューに加えるとよいでしょう。

バナナもビタミンB6を多く含むので、デザートにバナナヨーグルトをそえてはいかがでしょうか。

ビタミンB6を多く含む食材

サプリメントを併用する

同じような食材ばかりではメニューが単調になりがちですし、料理が苦手な方もいます。料理することがストレスになってしまっては、本末転倒です。サプリメントを併用して、トリプトファンやビタミンB6を上手に取り入れてみましょう。

夕食は就寝の４時間前までに！

夕食は食べ過ぎに注意して、入眠の4時間前には済ませるようにしましょう。深い睡眠を得るためには、体内の温度が徐々に下がっていくことが必要です。消化活動で体が働いていると、体内温度が下がりにくくなってしまい、深い睡眠を得ることを妨げてしまいます。

まとめ

いかがでしょうか。睡眠に関わりの深いホルモンであるメラトニンとセロトニンの分泌を効率的にコントロールするためには、食生活に注目することが大切です。トリプトファンとビタミンB6を含む食材は、朝食メニューに積極的に取り入れるようにしましょう。忙しくて難しい場合は、バナナとヨーグルト、プロセスチーズを食べるだけでも十分に摂取できますので是非試してみてください。