「明日は出張だから、いつもより早く起きなくてはならない」、「疲れがとれるように今日は、早く寝よう」などのように、早く寝た方が良い日に限って、なかなか寝つけないことはありませんか? 早く早くと焦るほど、時計は2時、3時・・・

誰もが理想とする睡眠は、布団に入ったら気づかないうちにZzz・・・気づいたら朝で目覚めもスッキリ!でしょう。しかし、多くの人は、布団に入るとあれやこれやと考え事をしていまい、直ぐには寝つけないと思います。

あるアンケート会社の調査によると、およそ4人に1人の方が寝つきが悪いと感じているそうです。

寝つきに関するアンケート

寝つきに関するアンケート
【出展:市場調査・マーケティングリサーチ会社のマーシュ】

自然と夜に眠くなるための昼間の過ごし方

人間には体内時計というものが備わっていて、体内時計に沿って睡眠をとることが理想です。体内時計を整えるような昼間の過ごし方が大切です。

体内時計の調整のために朝日を浴びる

1日は24時間ですが、人間の体内時計は25時間と言われています。この1時間がくせ者で、調整をしないと徐々に生活のリズムが狂ってきてしまいます。体内時計は、太陽光を浴びることでリセットできます。毎朝、決まった時間に起きて、カーテンを開けましょう。

「カーテンを開けても窓の外は建物の陰で、太陽光なんて入ってこないよ!」という方もいると思います。そのような方は、週に2,3回で構いません。晴れた日にちょっと散歩をしてみませんか。体内時計が大幅に狂う前に、リセットすること心がけてください。

太陽光を浴びて、セロトニンを作る

太陽光にはもうひとつ、「メラトニン」を生成する原料である「セロトニン」を作り出す効果があります。メラトニンは夜になると分泌量が増えて、眠りにつきやすい状態を作ってくれます。セロトニンを作るために毎日、10〜30分ほどの太陽光を浴びることが大切です。外出することが少ない方は、日向ぼっこや散歩を生活に取り入れてみましょう。

メラトニンとセロトニンの働き

また、うつ病の方はセロトニンの分泌量が少ないと言われており、精神的ストレスを抱えている人は、日光浴を積極的に生活へ取り入れてみてください。

食事は規則正しくとる

食事は3食きちっと食べることで、体内時計が整いやすくなります。忙しい朝は、栄養のバランスも良く、直ぐに準備できるバナナと牛乳、シリアルがオススメです。朝食をしっかりとれる方は、乳製品、豆製品、炭水化物、魚を取り入れてください。先に出てきたメラトニンの材料である「トリプトファン」という栄養素が多く含まれています。

夕食は食べ過ぎに注意して、入眠の4、5時間前には済ませるようにしましょう。内臓の消化活動により、脳は眠くても、体は眠りたくないという状態を避けるためです。

運動をすると夜眠くなる

デスクワーク中心の方は、通勤の際に歩いたり、階段を使うようにして体を動かしましょう。週2,3回、ジムなどで30分から1時間程度の運動を取り入れると更に効果的です。

最近の研究では、19時から21時に運動をすると眠気を生み出す「睡眠物質」が分泌され、夜になると自然と眠くなると言われています。会社帰りのジムやサークル活動などで汗を流すのも、効果的です。

入眠前の過ごし方

布団に入る3時間くらい前から、快適な睡眠をとる準備を始めましょう。

寝る前にお酒は控える

寝酒と言われるように「寝る前にお酒を飲むとぐっすり眠れる」と思われがちですが、深酒をしてしまうと良質な睡眠は得られません。アルコールが分解されてできる「アセトアルデヒド」という物質が、深い睡眠を妨害するからです。深酒した日は、夜中に目が覚めたり(中途覚醒)、早朝に目が覚めてしまったり(早朝覚醒)したことを経験したことがあるでしょう。

また、アルコールには利尿作用があるので、睡眠中にトイレに起きてしまうこともあります。皆さんもビールを飲みすぎるとトイレに行きたくなりますよね。お酒は、夕食時に適量とるのが理想的と言えます。もちろん、利尿作用があるコーヒーや紅茶も夜は控えてください。

寝る前にはスマフォ、テレビ、パソコンはやめる

スマフォやテレビ、パソコンの液晶ディスプレイに使用されているLEDには、ブルーライトと呼ばれる光が含まれています。このブルーライトには、睡眠に欠かせないメラトニンの分泌を阻害する作用があるので、布団に入る1時間前にはふれないようにしましょう。どうしてもスマフォをいじりたいという方は、ブルーライトカット効果が強い液晶フィルムを使用することをオススメします。

また、寝る前のテレビが憩いの一時の方もいるでしょう。テレビからなるべく離れ、テレビの明るさを弱くして、ブルーライトの量を減らす工夫をしてください。

全てのLED光にブルーライトが含まれているわけではありません。ブルーライトとは、波長が短い光(青)のことで、電球色のLED照明や蛍光灯には含まれていません。
詳しくは、こちら(東芝ライテック株式会社)の情報を参照してください。

照明を工夫して、眠り安くする

蛍光灯などの強い光もブルーライト同様に、メラトニンの分泌を阻害する作用があります。寝室や寝る前に過ごす場所は、温かい光(オレンジや黄色)を取り入れると良いでしょう。眠れないからと行って、コンビニやレンタルビデオ店などへ外出しては、脳が覚醒してしまいます。

いかがでしたか。昼間と夜寝る前の生活週間を見直すだけで、夜眠りやすい体、リズムが得られます。早速、今日から始めてみませんか?